Introduzione
Se ti stai chiedendo se sia più vantaggioso suddividere l'allenamento per gruppi muscolari (splitted) o allenare tutto il corpo in una singola sessione (full body), non sei solo. Entrambi i metodi di allenamento sono utilizzati da atleti e appassionati di fitness, e ciascuno ha i suoi punti di forza e limiti. Scegliere tra i due non dipende solo dalle preferenze personali, ma anche dagli obiettivi, dal livello di esperienza e dalla disponibilità di tempo. In questo articolo, esploreremo le caratteristiche di entrambi i metodi, supportati da studi scientifici, per aiutarti a decidere quale sia la strategia migliore per te.
Allenamento Full Body: Caratteristiche e Benefici
L'allenamento full body coinvolge tutti i principali gruppi muscolari in una singola sessione, solitamente con un mix di esercizi multiarticolari che richiedono il coinvolgimento simultaneo di più muscoli. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per i principianti e per chi ha poco tempo a disposizione, poiché permette di ottenere uno stimolo completo del corpo in una sola sessione.
Benefici dell'Allenamento Full Body
- Efficacia per i Principianti: Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che i principianti traggono grandi vantaggi dall’allenamento full body. Allenare tutto il corpo in una sessione permette di stimolare i muscoli più frequentemente, aiutando a migliorare la coordinazione neuromuscolare e la forza generale.
- Frequenza di Allenamento Elevata: Allenarsi con una routine full body permette di allenare gli stessi gruppi muscolari più frequentemente durante la settimana. Questo può stimolare una maggiore crescita muscolare, poiché i muscoli vengono attivati più volte. Uno studio del European Journal of Applied Physiology ha riscontrato che una frequenza di allenamento più alta è spesso associata a una maggiore crescita muscolare rispetto a una frequenza bassa, soprattutto per chi ha meno di un anno di esperienza in palestra.
- Massimizzazione del Dispendio Energetico: Allenare tutto il corpo richiede un maggiore impegno metabolico, che aiuta a bruciare più calorie. L'allenamento full body è quindi una buona scelta per chi cerca di perdere peso o migliorare la composizione corporea. Studi come quello pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise dimostrano che gli allenamenti che coinvolgono l’intero corpo generano un maggiore consumo calorico sia durante che dopo l’allenamento.
- Ottimizzazione del Tempo: Il full body è una scelta perfetta per chi ha poco tempo a disposizione, poiché consente di coprire tutti i principali gruppi muscolari in una sola seduta. Questo è particolarmente utile per chi può allenarsi solo due o tre volte a settimana.
Limiti dell'Allenamento Full Body
Sebbene l’allenamento full body offra numerosi vantaggi, presenta anche alcune limitazioni:
- Difficoltà nel Raggiungere l'Intensità per Ogni Gruppo Muscolare: Quando ci si allena in un regime full body, è difficile mantenere la stessa intensità su ogni gruppo muscolare. Per chi cerca un lavoro specifico su muscoli particolari, come i bodybuilder avanzati, può non essere la scelta ideale.
- Maggiore Affaticamento: L’allenamento full body richiede un elevato dispendio energetico, e questo può aumentare il rischio di affaticamento. Allenare più gruppi muscolari in una sessione richiede una buona gestione dell'energia e può compromettere le prestazioni negli esercizi finali della sessione.
- Possibile Rischio di Sovrallenamento: Poiché coinvolge tutti i gruppi muscolari in ogni seduta, l’allenamento full body richiede una buona gestione del recupero per evitare il sovrallenamento. Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences suggerisce che il rischio di sovrallenamento può essere più alto con l'allenamento full body se non viene seguita una corretta programmazione.
Allenamento Splitted: Caratteristiche e Benefici
L'allenamento splitted prevede la suddivisione dei gruppi muscolari in sessioni separate durante la settimana, come la divisione classica di "petto e tricipiti", "dorso e bicipiti" e "gambe e spalle". Questo tipo di allenamento è preferito dai bodybuilder e dagli atleti avanzati che desiderano concentrarsi su specifici gruppi muscolari per raggiungere risultati estetici e di forza mirati.
Benefici dell'Allenamento Splitted
- Possibilità di Maggiore Intensità su Ogni Gruppo Muscolare: Con l’allenamento splitted, è possibile concentrarsi maggiormente su ciascun gruppo muscolare, consentendo di eseguire un numero maggiore di serie e ripetizioni. Questo approccio permette un lavoro mirato e un maggiore isolamento dei muscoli. Uno studio dell’International Journal of Sports Medicine ha mostrato che l’allenamento splitted è particolarmente efficace per i bodybuilder avanzati, poiché permette un volume maggiore di lavoro su ciascun muscolo.
- Tempo di Recupero Maggiore per i Gruppi Muscolari: Un altro vantaggio dell'allenamento splitted è il maggiore tempo di recupero per ogni gruppo muscolare. Dopo una sessione intensa, i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi, e una divisione in split consente di dare riposo ai gruppi muscolari tra una sessione e l'altra. Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che dare più tempo di recupero ai muscoli tra gli allenamenti può migliorare la capacità di crescita muscolare.
- Minor Affaticamento Sistemico: Poiché l’allenamento splitted non richiede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari in ogni sessione, l'affaticamento complessivo è ridotto. Questo permette di mantenere alta l’intensità su specifici gruppi muscolari senza che la fatica generale limiti le prestazioni.
- Personalizzazione del Volume di Lavoro: L'allenamento splitted permette una maggiore flessibilità nella scelta del volume di lavoro per ogni gruppo muscolare, facilitando l’adattamento alle esigenze specifiche di ciascun atleta. Se un atleta vuole sviluppare un gruppo muscolare specifico, può dedicargli più serie e ripetizioni in un programma splitted.
Limiti dell'Allenamento Splitted
Sebbene efficace per certi obiettivi, l'allenamento splitted presenta alcune limitazioni, soprattutto per i principianti:
- Minore Frequenza di Stimolazione Muscolare: L'allenamento splitted stimola ogni gruppo muscolare solo una volta o due a settimana, il che può non essere ideale per i principianti. Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato che una maggiore frequenza di allenamento è più efficace per la crescita muscolare nei principianti, poiché i loro muscoli si adattano più rapidamente agli stimoli.
- Tempo Necessario: A differenza del full body, l’allenamento splitted richiede più tempo e più sessioni settimanali per allenare l'intero corpo. Questo può non essere l’opzione migliore per chi ha una disponibilità limitata.
- Adatto Principalmente agli Avanzati: L'allenamento splitted è più indicato per chi ha esperienza e ha già sviluppato una buona coordinazione neuromuscolare. Per i principianti, può risultare difficile mantenere una tecnica corretta su volumi elevati.
Full Body o Splitted: Quale Scegliere?
Livello di Esperienza
- Principianti: L'allenamento full body è generalmente preferibile, poiché consente di migliorare la coordinazione e la forza su tutto il corpo con una frequenza maggiore. Gli studi dimostrano che i principianti rispondono bene a frequenze di allenamento elevate per ogni gruppo muscolare.
- Avanzati: Gli atleti avanzati possono beneficiare maggiormente da un allenamento splitted, poiché richiedono un maggiore volume di lavoro su ciascun muscolo e più tempo per recuperare completamente.
Obiettivi di Allenamento
- Ipertrofia Muscolare: Per chi desidera massimizzare la crescita muscolare, l'allenamento splitted può essere vantaggioso, poiché permette un maggiore isolamento muscolare e una programmazione personalizzata.
- Perdita di Peso e Condizionamento Generale: L'allenamento full body è una buona opzione, poiché consente di bruciare più calorie e mantenere alta la frequenza cardiaca, aiutando a migliorare la composizione corporea.
Disponibilità di Tempo
- Tempo Limitato: Il full body è ideale per chi può allenarsi solo due o tre volte a settimana, garantendo comunque una stimolazione completa del corpo.
- Tempo Disponibile: L'allenamento splitted, richiedendo più giorni settimanali, è più adatto a chi ha una maggiore disponibilità di tempo.
Esempi di Programmi
Esempio di Allenamento Full Body
Giorno 1:
- Squat con bilanciere: 4x8
- Panca piana con manubri: 3x10
- Trazioni alla sbarra: 3x8
- Stacchi da terra: 3x10
- Addominali: 3x15
Giorno 2:
- Affondi con manubri: 4x8
- Military press: 3x10
- Lat machine: 3x10
- Curl con bilanciere: 3x12
- Plank: 3x30 secondi
Esempio di Allenamento Splitted
Giorno 1 (Petto e Tricipiti):
- Panca piana con bilanciere: 4x8
- Chest press inclinata: 3x10
- Croci su panca inclinata: 3x12
- French press: 3x10
- Push down al cavo: 3x12
Giorno 2 (Dorso e Bicipiti):
- Stacchi da terra: 4x8
- Trazioni alla sbarra: 3x10
- Rematore con manubrio: 3x10
- Curl con bilanciere: 3x10
- Hammer curl: 3x12
Giorno 3 (Gambe e Spalle):
- Squat con bilanciere: 4x8
- Pressa: 3x10
- Leg curl: 3x12
- Military press: 4x8
- Alzate laterali: 3x15
Conclusioni
La scelta tra allenamento full body e splitted dipende dal livello di esperienza, dagli obiettivi e dal tempo a disposizione. Entrambi i metodi hanno vantaggi e limiti: il full body è adatto ai principianti e a chi cerca un allenamento efficace e poco dispendioso in termini di tempo, mentre lo splitted è ideale per gli atleti avanzati e per chi cerca un volume di lavoro specifico per ciascun muscolo. La chiave per ottenere risultati ottimali è comprendere le proprie esigenze e sperimentare con entrambe le tecniche, adattando il programma di allenamento in base ai progressi.
