Allenamento
Introduzione: Monofrequenza vs. Multifrequenza
L’allenamento di resistenza per la crescita muscolare si concentra su due approcci distinti: monofrequenza e multifrequenza. La monofrequenza si basa su un’unica sessione settimanale per gruppo muscolare, concentrando tutto il volume di allenamento in una giornata specifica. Invece, la multifrequenza distribuisce l’allenamento di ogni gruppo muscolare su più sedute settimanali, con un minor volume per sessione. Entrambi gli approcci presentano vantaggi e limitazioni, e molti studi hanno cercato di individuare quale sia il metodo più efficace per migliorare la massa muscolare (ipertrofia), forza e minimizzare il rischio di infortuni. L'obiettivo di questo articolo è esplorare queste differenze, fornendo al contempo linee guida per l’allenamento in base ai vari livelli di esperienza.
Differenze in Termini di Ipertrofia Muscolare
Ipertrofia con Allenamento in Monofrequenza
L’approccio in monofrequenza ha storicamente trovato largo impiego nel mondo del bodybuilding, specialmente nei soggetti con una buona esperienza. La monofrequenza prevede che un gruppo muscolare venga lavorato con un volume elevato di esercizi in una sola seduta settimanale, lasciando un tempo di recupero di 6-7 giorni prima di una nuova stimolazione. Questo metodo si basa sull’induzione di un danno muscolare significativo, che secondo alcuni studi, tra cui quelli di Schoenfeld et al. (2016), potrebbe stimolare un aumento di sintesi proteica muscolare e portare a un’ipertrofia significativa, soprattutto per gli atleti avanzati.
Tuttavia, secondo Wernbom et al. (2007), che ha condotto una revisione completa sull’argomento, un volume eccessivo in un’unica sessione settimanale può non essere ottimale per i principianti o gli intermedi, poiché il danno muscolare potrebbe superare la capacità del corpo di recuperare in modo efficace, limitando i guadagni nel tempo.
Ipertrofia con Allenamento in Multifrequenza
L’allenamento in multifrequenza, invece, prevede di suddividere il volume di allenamento di ogni gruppo muscolare su più sessioni settimanali, riducendo il volume per ciascuna seduta, ma aumentando la frequenza di stimolazione. Schoenfeld et al. (2019) e Grgic et al. (2018) hanno condotto studi che dimostrano come la multifrequenza possa mantenere attiva la sintesi proteica muscolare durante la settimana, portando a una crescita muscolare più costante. L’approccio di stimolazione frequente appare particolarmente vantaggioso per i principianti e gli intermedi, che potrebbero trarre maggiore beneficio da frequenti “richiami” di allenamento che favoriscono la memoria muscolare e l’apprendimento tecnico.
Differenze in Termini di Forza Muscolare
Aumento della Forza in Monofrequenza
Per quanto riguarda la forza, l’allenamento in monofrequenza ha mostrato risultati contraddittori. Alcuni studi, come quello di Rhea et al. (2002), suggeriscono che un allenamento ad alto volume concentrato su un singolo gruppo muscolare possa aumentare significativamente la forza, specialmente negli atleti più avanzati che necessitano di carichi elevati e di un recupero prolungato per ottenere guadagni. La monofrequenza permette di concentrare tutto l’impegno neuromuscolare su un gruppo specifico, ma uno svantaggio importante è la mancanza di continuità nella stimolazione settimanale.
Aumento della Forza in Multifrequenza
Diversi studi indicano che la multifrequenza sia più efficace per il miglioramento della forza. In uno studio di Wernbom et al. (2007), che ha comparato la forza in atleti principianti e intermedi, si è osservato che una maggiore frequenza di allenamento consente una migliore attivazione neuromuscolare e una migliore coordinazione intermuscolare, con un incremento maggiore dei carichi. Questo è supportato da McLester et al. (2000), secondo cui una maggiore frequenza stimola continuamente il sistema nervoso, portando a un miglioramento della forza.
Rischio di Infortuni: Monofrequenza vs. Multifrequenza
Rischio di Infortuni in Monofrequenza
L’allenamento in monofrequenza può comportare un rischio maggiore di infortuni dovuti al sovraccarico. Il volume elevato di una singola seduta può portare a microlesioni muscolari e a stress articolare, specialmente se i carichi sono elevati. Hackett et al. (2013) hanno osservato un tasso di infiammazione muscolare superiore nei soggetti che allenavano in monofrequenza, probabilmente a causa di una maggiore esposizione allo stress meccanico. Gli atleti principianti e intermedi risultano particolarmente vulnerabili, poiché potrebbero non essere abituati a gestire un carico di lavoro concentrato su un solo gruppo muscolare in una sola seduta.
Rischio di Infortuni in Multifrequenza
L’allenamento in multifrequenza, distribuendo il volume settimanale su più sedute, permette di evitare il sovraccarico muscolare e articolare. Figueiredo et al. (2018) hanno riscontrato che la multifrequenza permette di ridurre il rischio di infortuni, poiché l’intensità per singola seduta è inferiore e il corpo riceve stimoli muscolari frequenti ma meno stressanti. Gli atleti possono ottenere una stimolazione efficace senza dover necessariamente raggiungere il punto di affaticamento estremo, risultando in una progressione più sostenibile nel lungo termine.
Quale Metodo Massimizza i Risultati e Minimizza i Rischi?
Dalla letteratura scientifica attuale, sembra che la multifrequenza rappresenti la migliore opzione per massimizzare l’ipertrofia e la forza, minimizzando il rischio di infortuni, soprattutto nei principianti e negli intermedi. Questo approccio consente una stimolazione più uniforme dei gruppi muscolari e una costante sintesi proteica, utile a favorire l’adattamento graduale. Tuttavia, per gli atleti avanzati che necessitano di carichi elevati e di un volume concentrato, la monofrequenza può risultare altrettanto efficace, specialmente in fasi di allenamento specifiche per la crescita muscolare.
Consigli in Base al Livello di Esperienza
Principianti
Raccomandazione: Multifrequenza
I principianti traggono vantaggio dall’allenamento in multifrequenza, che permette loro di apprendere e consolidare i movimenti con una frequenza settimanale maggiore. Secondo Schoenfeld et al. (2019), la stimolazione frequente dei gruppi muscolari facilita l’adattamento tecnico e la crescita muscolare senza causare un sovraccarico eccessivo. Un programma con tre sedute settimanali, distribuito su tutto il corpo, è efficace e sicuro per i neofiti.
Atleti Intermedi
Raccomandazione: Multifrequenza o Monofrequenza con Volume Moderato
Per gli intermedi, un approccio misto può essere vantaggioso. L’alternanza tra multifrequenza e monofrequenza, o un programma che includa due allenamenti settimanali per gruppo muscolare, può stimolare sia la crescita muscolare sia l’aumento di forza. McLester et al. (2000) suggerisce che una frequenza di 2 allenamenti a settimana sia ideale per massimizzare i risultati in termini di forza e ipertrofia negli intermedi, mantenendo un rischio di infortuni contenuto.
Atleti Avanzati
Raccomandazione: Monofrequenza o Multifrequenza di Alta IntensitĂ
Gli atleti avanzati possono beneficiare della monofrequenza con un elevato volume per sessione, per massimizzare la stimolazione di un gruppo muscolare. Tuttavia, anche la multifrequenza a intensità elevata può produrre buoni risultati. Helms et al. (2018) indicano che un’alternanza tra multifrequenza e monofrequenza potrebbe essere il metodo ottimale per garantire una progressione continua.
Conclusione
L’allenamento in monofrequenza e multifrequenza presenta vantaggi specifici, ma anche limitazioni. Per massimizzare l’ipertrofia e la forza muscolare, mantenendo basso il rischio di infortuni, la multifrequenza risulta più versatile e adatta alla maggior parte degli atleti, specialmente principianti e intermedi. Tuttavia, per gli avanzati, la monofrequenza ad alto volume può rappresentare una strategia efficace per isolare e stimolare intensamente i gruppi muscolari, soprattutto se l’obiettivo è la crescita muscolare localizzata.
In definitiva, la scelta del metodo di allenamento deve essere personalizzata in base al livello di esperienza, agli obiettivi individuali e alla capacitĂ di recupero, ricordando che la progressione continua richiede un approccio sostenibile e flessibile.
